こんにちはノイノイです。
前回の記事ではダイエットの目標体重を設定をしました。
今回は前回も少し触れていた体脂肪率についてです。
体重の目標設定はダイエットの上では最も分かりやすい目標であり欠かすことはできません。しかし、それだけでは理想の体型にはなれないそうです。
目標体重の算出で使用したBMI値は肥満度の指標ですが、「身長」と「重さ」の２つのパラメータしか含まれていせん。つまり、美容体重などのスリムと言われる体重になっても引き締まった体型になるとは限らないということです。
私は体重を減らすだけではなく、引き締まったイイ体になりたいです。
その為には体重だけでなく体脂肪を減らす必要があります。
体脂肪を直接測る方法は分かりませんが、私たち一般人でも体脂肪率は簡単に測定できますよね。
体脂肪率は体組成計などで計測でき、体重の何%が脂肪なのかを表しています。
ダイエットで体内の脂肪が減らずに体重だけが減っていると体脂肪率は増加していきます。体脂肪率が変化しなくても体重が減っていればきっちりと脂肪は減らせたことになります。
では体脂肪率はどの程度にするのが好ましいのでしょうか？
体脂肪率と体型
健康とされる体脂肪率の目安は
男性 ： 10〜19%
女性 ： 20〜29%
とされています。
男性では20%以上、女性では30%以上になると肥満と考えて差し支えないと思います。体脂肪率と肥満度の関係にはさまざまな考え方があるようです。年齢や性別ごとに異なる基準を設けているところもあればある程度の範囲でざっくり区切っているところもあり、これが正解！というのものは無いようでした。ただ、前述した「男性：20%以上、女性：30%以上になると肥満」という考え方は多くのところで採用されていました。
また、体脂肪率は低過ぎると、命に関わります。体脂肪率が4%以下になると生命活動に支障が出るそうなので気をつけましょう。（かなりの無理をするか、病的な症状でない限り、体脂肪率4％以下にはならないらしいので、そこまで気にする必要はないかも）
体脂肪率の目標設定
健康な体脂肪率は分かりました。では、この範囲内のどの辺を目指せば自分のなりたい体型になれるのか気になりますよね？
下の表は体脂肪率とBMIの関係を示したものです。この表を参考にどのくらいの体脂肪率を目指すか決めてはいかがでしょうか？
赤い点線で囲まれたエリアが私が考えるおすすめの体型になります。
私の目標は
BMI → ２２
体脂肪率 → 13％
体脂肪率を13％に設定しているのは無理せずに達成できそうな数値だからです。
ボディービルダーの方々は体脂肪率を５％程度にして大会に挑むそうです。そして大会前には並々ならぬ努力をするとのこと。オフ時期には体脂肪率を15％〜10％にしている方が多いようです。
私は大会出場などを目指しているわけではないので、15〜10％の間をとって13％を目標にしました。努力なしで達成できる目標ではありませんので気合を入れて挑みたいと思います。
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