こんにちは！ノイノイです。
前回は筋トレメニューを発表しました。
今回は筋トレする人たちは100％と言っていいほど摂取している「プロテイン」についてです。
プロテインといっても色々な種類がある様なので調べたことをまとめて行きたいと思います。
プロテインの種類と特徴
ホエイプロテイン (Whey Protein)
- 特徴: 乳由来のプロテインで、急速に吸収される。主にホエイプロテインコンセントレート (WPC)、ホエイプロテインアイソレート (WPI)、ホエイプロテインハイドロリセート (WPH) の3種類がある。
- 効能: 筋肉の成長と回復を促進し、免疫機能をサポート。
- 用途: トレーニング後のリカバリー、朝食の補強、食事間のスナックとして適している。
カゼインプロテイン (Casein Protein)
- 特徴: 同じく乳由来だが、ホエイよりもゆっくりと消化・吸収される。
- 効能: 長時間にわたりアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぐ。
- 用途: 就寝前や長時間の食事間隔をあける際に適している。
ソイプロテイン (Soy Protein)
- 特徴: 大豆由来のプロテインで、植物性エストロゲンであるイソフラボンを含む。
- 効能: 筋肉の成長をサポートし、心血管健康や更年期症状の軽減に寄与する。
- 用途: ベジタリアンやビーガン、乳製品アレルギーのある人に適している。
エッグプロテイン (Egg Protein)
- 特徴: 卵白から抽出されたプロテインで、バイオアベイラビリティ（生物学的利用能）が高い。
- 効能: 完全なアミノ酸プロファイルを持ち、筋肉の成長と修復をサポート。
- 用途: 乳製品や大豆にアレルギーがある人に適している。
その他にえんどう豆から取れるピープロテイン (Pea Protein)、ヘンプシードから取れるヘンププロテイン (Hemp Protein)、お米から取れるライスプロテイン (Rice Protein)などがあるようです。
これらの中でよく目にするのはホエイプロテインとソイプロテインでしょうか。ドラッグストアなどでも売っているのを見かけますよね。
私たちはこの中からホエイプロテインを使うことにしました。理由としては
１、筋肉をつけたい
２、ホルモンバランスへの影響がない
３、コスパが良い
といったところです。
ソイプロテインも魅力的ですが、ソイプロテインにはイソフラボンが含まれていて女性ホルモンに影響があるようです。そのため筋肉がホエイプロテインに比べつきにくくなるそうです。（どれほど変わるかは不明です）ノイノイはホエイで続けたいと考えていますが、マイマイはソイプロテインに魅力を強く感じている様なので途中で変えるかもしれないです。
プロテインの摂取タイミング
さてホエイプロテインですが飲むタイミングも重要だそうで、良い摂取タイミングには以下の４つがあります。
１．トレーニング後（30分以内）
ホエイプロテインの摂取は、トレーニング後30分以内が最も効果的。このタイミングでの摂取は、筋肉の修復と成長を最大化する。
２．朝食前:
夜間の断食状態を解除し、筋肉の分解を防ぐために朝一番に摂取するのも効果的。
３．食事間
長時間の空腹を避け、持続的にアミノ酸を供給するために、食事と食事の間に摂取することもおすすめ。
４．就寝前
筋肉の分解を防ぐために、ゆっくり消化されるカゼインプロテインと併せて摂取することが一般的だが、ホエイプロテインも代替として利用可能。
プロテインはタンパク質を１回に20ｇ程度摂取するようにして「トレーニング後」と「朝食前」、「食時間」で摂取して行きます。基本的に1日2回の摂取としたいのでノイノイは「トレーニング後」と「朝食前」、マイマイは「トレーニング後」と「食時間」のタイミングにしました。
今後の体の変化が楽しみです。実際に購入したプロテインなどについてもそのうち紹介したいと思います。
それではまた！
コメント